الأرق أو الأرق ليست مدة كافية أو نوعية رديئة للنوم. يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب الإرهاق والمرض والضوضاء الصاخبة وتغيير المنطقة الزمنية ومجموعة من الأسباب الأخرى.
إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل ، فاستيقظ في الصباح بشعور بالتعب ، وتمشي طوال اليوم مثل "ذبابة نعسان" ، وقد بدأت بالفعل في العثور على اختلافات في وجوه الخراف ، والتي تعدها 10 مرات ، مما يعني أن الأرق لم يمر عليك.
هنا 10 طرق للتخلص من الأرق.
10. حرك أصابعك
يبدو الأمر بسيطًا (وسخيفًا قليلاً) ، ولكن إذا قمت بتحريك أصابعك أثناء الاستلقاء على السرير ، فهذا يساعد الجسم على الاسترخاء. افعل ذلك حتى تشعر بالنعاس.
9. انتظر اللحظة المناسبة
نم فقط عندما تشعر بالتعب. إذا كنت في السرير لمدة تزيد عن 30 دقيقة ولم تنم بعد ، فاستيقظ وافعل شيئًا مملًا حتى تشعر بالنعاس. لا تشاهد التلفاز ، لا تقم بعمل دوجو ليلي ، لأن هذا سيبعث في وعيك رسالة خاطئة حول مكافأة الأرق.
8. قم بعمل قائمة مهام للغد
يذهب الكثير من الناس إلى الفراش وهم يفكرون في ما يجب فعله غدًا. لذا تخلص من هذه العادة وقم بعمل "تفريغ دماغي" قبل النوم. اقضِ 10 دقائق في تدوين ما يدور في ذهنك ، أو عمل قائمة بالأمور الملحة للغد.
7. لن يضر القليل من الضوضاء
انتظر لحظة ... يجب أن تكون غرفة النوم هادئة ، أليس كذلك؟ الأمر ليس كذلك. كلما كانت الغرفة معتمة وأكثر هدوءًا ، كلما كنت تنام بعمق. لكن إضافة "ضوضاء بيضاء" في الخلفية يمكن أن تساعدك حقًا في النوم. ستحجب هذه الأصوات الهادئة الرتيبة الأصوات الأخرى الأكثر إزعاجًا التي قد تجعلك تستيقظ. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنام ، تقل احتمالية استيقاظك من الضوضاء الأخرى. يمكن أن يكون مصدر "الضوضاء البيضاء" في الليل من المعجبين أو الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة (على سبيل المثال ، المطر ، ضوضاء الرياح ، الشلال).
6. كمية أقل من الكافيين
قلل من استخدام المنشطات مثل الكحول والكافيين في الشاي أو القهوة خاصة في المساء. تتداخل المنشطات مع عملية النوم ، وتمنع بداية النوم العميق. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لفترة طويلة (حتى 24 ساعة) ، وبالتالي فإن فرص تأثيره على النوم كبيرة.
5. لا تأكل بإحكام قبل النوم
عادة تناول العشاء المتأخر لا ينشط الجهاز الهضمي فحسب ، بل يؤخر النوم أيضًا ، لأنه بدلاً من الاسترخاء المتوقع ، ينفق الجسم الطاقة على هضم الطعام. إذا كنت تعاني من الارتجاع المعدي المريئي (GERD) أو حرقة المعدة ، فقد تؤدي الوجبة الخفيفة المسائية إلى تفاقم الأعراض. ولا تشرب الكثير من السوائل للحلم القادم ، وإلا فإن المثانة ستذكر نفسها في منتصف حلم جميل.
4. لا تنام خلال النهار
النوم بعد الظهر يقضي على الساعة البيولوجية ويجعل الليل ينام أطول وأكثر صعوبة.
3. التمرين
تساعد اليوجا والبيلاتس والتاي تشي على تهدئة الجسم والعقل وهي من بين أفضل ثلاث طرق لتحسين النوم بدون مخدرات. فقط تأكد من أنه ستكون هناك فجوة لمدة ثلاث ساعات بين التمرين والنوم ، فهذا سيمنح الجسم الوقت الكافي للاسترخاء.
2. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون
"الآن أطفئ التلفزيون (الكمبيوتر ، الهاتف الذكي ، استبدل ما هو مطلوب) وأذهب للنوم ،" تعتقد. ومع ذلك ، فإن الضوء الساطع القادم من الشاشة لا يهدئ الدماغ ، بل يحفزه على العمل. وهذا يؤثر سلبا على إنتاج هرمون النوم ، الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرغبة التي لا تقاوم في الساعة الواحدة صباحًا لمعرفة ما إذا كان البطريق يعاني من ركب ، أو مشاهدة فيلم رعب أو تحديث الصفحة الإخبارية تسد رأسه بالقمامة الإعلامية. امنح دماغك استراحة وأوقف تشغيل الأدوات قبل ساعة من موعد النوم.
1. شرب كوب من الحليب الدافئ
يتصدر الحليب الدافئ قائمة العلاجات الفعالة للأرق. له تأثير مهدئ على الجسم بسبب محتوى حمض أميني يسمى التربتوفان. يتكون الميلاتونين من التربتوفان. لا تستطيع تحمل الحليب الدافئ؟ أضف قطرة أو اثنتين من خلاصة الفانيليا إليها. وهل هذا أيضا غير متحمس؟ جرب شاي البابونج.
